بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
نظام غذائي صحي يومي إن الإهتمام بصحة الجسم ورشاقته يتطلب بعض الأساسيات
التي يتبعها الفرد يومياً في نظامه الغذائي حتى يحصل على جسم متناسق وصحة
جيدة وذلك يتحقق بوضع نظام غذائي متوازن خالي من الأكلات الدسمة أو الأكلات
الجاهزة التي عادةً ما تضر بصحة الفرد وتزود جسمه بالسموم.
النظام الغذائيّ الصحيّ
يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها، إلاّ أنّ إفراط بعض الناس في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّر الحر، وغيرها، وكذلك قلة تناولهم للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل من نظامهم الغذائيّ غير صحيٍّ؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، وعلى سبيل المثال، من بين كلّ ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة الأمريكيّة، يوجد أكثر من اثنين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة؛ ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.
يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها، إلاّ أنّ إفراط بعض الناس في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّر الحر، وغيرها، وكذلك قلة تناولهم للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل من نظامهم الغذائيّ غير صحيٍّ؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، وعلى سبيل المثال، من بين كلّ ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة الأمريكيّة، يوجد أكثر من اثنين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة؛ ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.
كما أننا كثيراً ما سمعنا عن مقولة ( العقل السليم في الجسم السليم )
وهذا يعني أن صحة الجسم وقوته ينعكس بالطبع على يقظة العقل وتركيزه وجعله
نشط ويؤدي مهامه اليومية بشكل جيد ومقبول وهذه هي النصائح التي يجب أن
يتبعها كل من يرغب في التوازن والنشاط المستمر.
ممارسة الرياضة البدنية بانتظام: إذ تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية، والعقلية، ويساهم زيادة تكرار النشاط البدني بطريقةٍ منضبطةٍ وهادفةٍ في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل مدّة ساعةٍ واحدةٍ يومياً؛ مثل: المشي السريع، ويمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً حتى يصبح التمرين مع الوقت جزءاً من نمط الحياة، ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في البداية؛ الرقص، واللعب في الهواء الطلق، واستخدام السلالم عوضاً عن المصعد.
زيادة شرب الماء: وخاصةً قبل وجبات لطعام؛ حيث يساعد الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح بين 24 إلى 30% على مدى فترةٍ تتراوح بين ساعةٍ إلى ساعةٍ ونصف، مما يساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنَّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل حوالي نصف ساعةٍ من موعد وجبة الطعام يساعد على استهلاك عددٍ أقل من السعرات الحرارية، وفقدان نسبة 44% من الوزن مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يرتبط النوم غير الكافي بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، كما يرتبط أيضاً بمجموعة من السلوكيات الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن، مثل: الإرهاق الذي يُسبب عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، والإفراط في تقدير حصص الطعام، ويزيد من احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والقيمة الغذائية المنخفضة.
لابد ايضاً أن يتناول
الإنسان الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية المهمة مثل
الفيتامينات والأملاح المعدنية مثل ( اليود، الماغنسيوم،الحديد، النحاس،
الكالسيوم ) والماء والبروتينات لأن طعام الإنسان اليومي يؤثر بشكل مباشر
على حياته، كما أن المواظبة على تناول الأطعمة المفيدة تحمي الفرد من
إصابته بفقر الدم أو الأنيميا، ويساعد على ضبط ضربات دقات القلب. 
خطوات النظام الغذائي الصحي
- لابد أن يتعود الإنسان على شرب المياه بشكل متواصل علي الريق في الصباح وقبل الإفطار على الأقل كوبين من الماء كما يتناول الماء قبل النوم مباشرة، ولابد أن تصبح عادة يمارسها الفرد ويتعود عليها الجسم لما فيه من فوائد رائعة.
- عدم إهمال وجبة الإفطار.
- يجب على الإنسان الذي يرغب على العيش بصحة جيدة وخالية من السموم أن يتجنب الأكلات المقلية أو الدسمة مثل الجبنة الصفراء، إذا أراد الإنسان أن يتناولها لابد أن يكون عدد معين من اللقيمات.
- من الضروري تجنب شرب المياه الغازية لأنها من المسببات الرئيسية للكرش، يمكن شرب العصائر الطبيعية لأنها ذات فائدة للجسم وأفضل من المشروبات الأخرى.
- محاولة التقليل من الحلويات والسكريات والأكتفاء بقطعة واحدة منها لأنها تحتوي علي الكثير جداً من السعرات الحرارية والتي تساعد على زيادة الوزن.
- يمكن عند الشعور بالجوع تناول أي ثمرة من الفاكهة مثل التفاح مثلاً.
- لابد من تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات لأنها تساعد على مد الجسم بالطاقة والنشاط.
- تناول الأسماك بأنواعها، وتناول الفاكهة مثل الموز والتفاح والبرتقال.
- تناول البيض بشكل يومي.
- تناول الحبوب على وجبة الغداء مثل العدس، الحمص، والفاصوليا.
- تناول الكثير من الأطعمة النيئة مثل البروكلي أو الفليفلة أو الطماطم لأحتوائها على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بأستمرار.
نصائحٌ تساعد على إنقاص الوزن
توضح النقاط الآتية مجموعةً من النصائح والخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت:
تحديد حصص الطعام المُستهلكة: إذ إنَّ تناول الكثير من أيّ طعامٍ حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب تقدير حجم الحصة من الطعام باستخدام الأكواب المعيارية، أو باتباع الإرشادات التي توضح حجم الحصة، ويؤدي التخمين عادةً إلى المبالغة في تقدير الحصص، مما يُسبب تناول كمياتٍ أكبر من اللازم.
اختيار الأطعمة المغذية: حيث يجب أن تُشكّل الوجبات الصحية، والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطةٍ للوجبات في التأكد من أنَّ كلّ وجبةٍ تتكون بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 غراماً يومياً، ويجدر التقليل من استهلاك الدهون المتحولة، والمشبعة؛ التي ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تسجيل الملاحظات: حيث يُعتبر الرصد الذاتي من العوامل المساعدة على فقدان الوزن بنجاح، إذ يمكن استخدام مذكراتٍ ورقية، أو تطبيقٍ هاتفي، أو موقع ويب، لتسجيل الأغذية التي يتم استهلاكها يومياً، ولتتبع خطة إنقاص الوزن من خلال تسجيل الوزن الذي تم الوصول إليه في نهاية كل أسبوع.
توضح النقاط الآتية مجموعةً من النصائح والخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت:
تحديد حصص الطعام المُستهلكة: إذ إنَّ تناول الكثير من أيّ طعامٍ حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب تقدير حجم الحصة من الطعام باستخدام الأكواب المعيارية، أو باتباع الإرشادات التي توضح حجم الحصة، ويؤدي التخمين عادةً إلى المبالغة في تقدير الحصص، مما يُسبب تناول كمياتٍ أكبر من اللازم.
اختيار الأطعمة المغذية: حيث يجب أن تُشكّل الوجبات الصحية، والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطةٍ للوجبات في التأكد من أنَّ كلّ وجبةٍ تتكون بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 غراماً يومياً، ويجدر التقليل من استهلاك الدهون المتحولة، والمشبعة؛ التي ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تسجيل الملاحظات: حيث يُعتبر الرصد الذاتي من العوامل المساعدة على فقدان الوزن بنجاح، إذ يمكن استخدام مذكراتٍ ورقية، أو تطبيقٍ هاتفي، أو موقع ويب، لتسجيل الأغذية التي يتم استهلاكها يومياً، ولتتبع خطة إنقاص الوزن من خلال تسجيل الوزن الذي تم الوصول إليه في نهاية كل أسبوع.
ممارسة الرياضة البدنية بانتظام: إذ تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية، والعقلية، ويساهم زيادة تكرار النشاط البدني بطريقةٍ منضبطةٍ وهادفةٍ في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل مدّة ساعةٍ واحدةٍ يومياً؛ مثل: المشي السريع، ويمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً حتى يصبح التمرين مع الوقت جزءاً من نمط الحياة، ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في البداية؛ الرقص، واللعب في الهواء الطلق، واستخدام السلالم عوضاً عن المصعد.
زيادة شرب الماء: وخاصةً قبل وجبات لطعام؛ حيث يساعد الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح بين 24 إلى 30% على مدى فترةٍ تتراوح بين ساعةٍ إلى ساعةٍ ونصف، مما يساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنَّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل حوالي نصف ساعةٍ من موعد وجبة الطعام يساعد على استهلاك عددٍ أقل من السعرات الحرارية، وفقدان نسبة 44% من الوزن مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يرتبط النوم غير الكافي بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، كما يرتبط أيضاً بمجموعة من السلوكيات الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن، مثل: الإرهاق الذي يُسبب عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، والإفراط في تقدير حصص الطعام، ويزيد من احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والقيمة الغذائية المنخفضة.