بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
المحافظة على الوزن الصحي،نصائح للحفاظ على الوزن،أسباب زيادة الوزن بعد الحمية
،كيف أحافظ على وزني المثالي
،كيف أحافظ على وزني المثالي
يُعدّ الحفاظ على الوزن الصحي من الأمور الأساسيّة لصحّة الجسم؛ حيث إنّه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية، ويمكن للعديد من العوامل أن تؤثّر في وزن الإنسان؛ مثل العوامل البيئية، والوراثة، وعملية الأيض، وعادات الإنسان وسلوكياته، ومن جهةٍ أخرى فإنّ زيادة الوزن والسُمنة يجعلان الشخص أكثر عُرضةً للإصابة بالأمراض الخطيرة؛ مثل السكّري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وحصى المرارة، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل في التنفّس، وبعض أنواع السرطان، ولذلك فإنّ من المهمّ المحافظة على الوزن الصحي لتجنّب الإصابة بهذه المشاكل الصحية.
- نصائح للحفاظ على الوزن
- يُعاني العديد من الناس من صعوبة الحفاظ على الوزن الذي تمّ فقدانه بعد التوقُّف عن اتّباع الحميات الغذائية؛ حيث إنّهم قد يعودون لاكتساب هذا الوزن مرةً أخرى، ولتجنُّب ذلك يُنصح بالتدرُّج بإجراء تعديلات على نمط الحياة بعد انتهاء الحمية؛ حيث يساعد ذلك على تحديد العادات والتمارين التي اتّبعها الشخص أثناء الحمية، وبالتالي يمكنه الاستمرار عليها على المدى البعيد، أمّا التغييرات المفاجئة فإنهّا تؤدي عادةً لاسترجاع الوزن، وهناك العديد من من الخطوات التي تساهم في الحفاظ على الوزن، ونذكر منها ما يأتي:
- _تناول وجبة الإفطار: حيث يُنصح بالالتزام بتناول الإفطار يومياً للمساهمة في الحفاظ على الوزن، وفي العادة يمتلك الأشخاص الذين يتناولون الإفطار عاداتٍ صحيّةً أخرى؛ مثل ممارسة التمارين الرياضية، وتناول كميات أكبر من الألياف والعناصر الغذائية المتنوعة، كما تُشير المعلومات إلى أنّ هذا السلوك يُعدّ شائعاً عند الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على أوزانهم، ومع ذلك فإنّ نتائج الدراسات كانت مختلفة؛ حيث إنّها لم تُظهِر أنّ عدم تناول هذه الوجبة يؤدي إلى زيادة الوزن أو عادات غذائية سيئة، كما يمكن في بعض الأحيان أن يساعد تناول الفطور على خسارة الوزن، أي أنّ آثاره يمكن أن تختلف من شخصٍ إلى آخر.
- _ممارسة التمارين الرياضية بكثرة:
- حيث يمكن أن تساعد التمارين على حرق السعرات الحرارية الزائدة، وزيادة الأيض، ممّا يساهم في تحقيق توازن الطاقة؛ أي أنّ الجسم يحرق السعرات الحرارية بنفس الكمية التي يتناولها، ممّا يزيد من احتمالية ثبات الوزن، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية مدّة نصف ساعة يومياً بعد فقدانهم للوزن يكون احتمال حفاظهم على الوزن أكبر مقارنةً بغيرهم، وفي بعض الحالات قد يحتاج الشخص إلى مستوى أعلى من التمرين قد يصل إلى ساعة يومياً، ومن جهةٍ أخرى فإنّه يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال على الأقل مرّتين أسبوعياً؛ للحفاظ على كتلة العضلات، وبالتالي الحفاظ على الوزن.
_قياس الوزن بشكل منتظم: حيث يُنصح بقياس الوزن مرةً في الأسبوع، إذ أظهرت الدراسات أنّ قياسه بشكلٍ منتظم يُعدّ من الممارسات التي ترتبط بالأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على أوزانهم.
- _شرب كميات كافية من الماء: حيث يساعد شرب الماء على زيادة الشعور بالشبع؛ ممّا يساهم في ضبط كمية السعرات الحرارية المُتناولة، وذلك في حال تناوله قبل الوجبات، وبالإضافة إلى ذلك فقد يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم بمقدار بسيط.
- _الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إذ تُعدّ قلّة النوم من عوامل الخطر الأساسية لاكتساب الوزن، كما يمكن أن يتعارض مع الحفاظ على الوزن؛ ويعود جزء من هذا التأثير إلى أنّ الأشخاص الذين لا ينامون ساعاتٍ كافيةً عادةً ما يكون لديهم مستويات عالية من الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)؛ المعروف بهرمون الجوع لأنّه يزيد من الشهيّة، كما أنّهم يمتلكون مستوياتٍ منخفضةً من اللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin)؛ وهو هرمون مهمٌّ لعملية ضبط الشهيّة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هؤلاء الأشخاص عادةً ما يشعرون بالتعب، لذلك تقلّ رغبتهم في ممارسة التمارين، وتناول الأطعمة الصحية، ومن أجل ذلك فإنّ من المهمّ النوم مدّة سبع ساعات على الأقلّ يومياً للحفاظ على الوزن والصحة.
- _التخلُّص من التوتر: حيث يمكن أن يرتبط التوتر باسترجاع الوزن بعد خسارته؛ وذلك من خلال زيادة مستويات هرمون الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) الذي يُفرَز استجابةً للتوتر، كما يرتبط استمرار ارتفاع هذا الهرمون بارتفاع كميات الدهون في البطن، وزيادة الشهيّة وتناول الطعام، كما أنّه يُعدّ من المحفّزات الشائعة للأكل الاندفاعي (بالإنجليزيّة: Impulsive eating)، وهنالك عدّة طرق لتقليل التوتر؛ مثل ممارسة اليوغا، والتمارين الرياضية، والتأمل (بالإنجليزيّة: Meditation).
- _تناول البروتينات: حيث يمكن أن يساعد البروتين على زيادة مستويات بعض الهرمونات المسؤولة عن الشبع، كما أنّه يُقلّل من مستويات الهرمونات التي تزيد الشعور بالجوع، ممّا يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة في اليوم، وبالتالي الحفاظ على الوزن، كما أنّه قد يزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم عند تناوله بشكل منتظم، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بمراقبة أنواع وكميات الكربوهيدرات المُتناولة؛ إذ إنّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكرّرة يمكن أن يُعيق
- عملية الحفاظ على الوزن.
- _تناول الخضار بكثرة: حيث ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الخضار مع الحفاظ على الوزن؛ حيث إنّها تُعدّ قليلة السعرات الحرارية، وعالية المحتوى من الألياف الغذائية، ولذلك يُنصح بتناول حصّة إلى حصّتين منها مع كلّ وجبة.
- _الالتزام بالنظام طوال الأسبوع: حيث إنّ الالتزام بتناول الأطعمة الصحيّة طوال الأسبوع وحتى في أيام العُطل يساهم في الحفاظ على الوزن؛ حيث إنّ تناول الأطعمة غير الصحيّة في نهاية الأسبوع قد يتحوّل إلى عادة دائمة؛ ممّا يُعيق جهود الحفاظ على الوزن.
- تعلُّم المزيد في مجال الصحة: حيث يمكن أخذ دورات متعلّقة بالطهي الصحيّ، وحضور ندوات صحية.
_مراجعة أخصائيّ الرعاية الصحية بانتظام: حيث يمكن لمُقدِّم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أن يُقيِّم مؤشر كتلة الجسم وأن يتأكد من نسبة الدهون، وذلك للتحقُّق من أنّها ضمن المستوى الطبيعي، ولتحديد أيّ مشكلة صحية قد تحصل.
أسباب زيادة الوزن بعد الحمية
_هنالك العديد من العوامل التي تسبّب استرجاع الوزن المفقود خلال الحمية الغذائية، وفيما يأتي أهمّ هذه العوامل:
_اتّباع الحميات الغذائية غير الواقعية والتي من الصعب الاستمرار فيها فترةً طويلةً، وذلك بهدف خسارة الوزن بشكل سريع.
_انخفاض حاجة الجسم من السعرات الحرارية عند البدء بخسارة الوزن، كما يقلّ الأيض، ويزيد تحفيز الشهيّة؛
من أجل الحفاظ على مخازن الدهون في الجسم.
_قلّة النشاط البدني؛ وذلك بسبب قضاء الكثير من الوقت أمام التلفاز، وغيره من الأجهزة.
_ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ غير كافٍ؛ حيث يُعدّ أداء هذه التمارين من أهمّ العوامل التي تساهم في منع استعادة الوزن،
وتختلف حاجة الجسم من التمارين بالاعتماد على عدّة عوامل؛ مثل العمر، والوزن،
ومستوى اللياقة، والعوامل الوراثية، وتركيب الجسم.المبحث الثاني
كيف أحافظ على وزني المثالي -
إشغال النفس
أهم خطوة يجب تطبيقها من أجل المحافظة على الوزن المثالي وعدم اكتساب المزيد من الوزن هو إشغال النفس خاصةً خلال أوقات الفراغ، وعدم قضائها في مشاهدة التلفاز أو التمددعلى الأريكة وتناول المزيد من الطعام الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، ويمكن إشغال هذا الوقت في الخروج مع الأصدقاء أو أحد أفراد االعائلة، أو من خلال ممارسة إحدى الهوايات المحببة، أو حتى من خلال الخروج للتنزه والاستمتاع بمشاهدة المناظر الطبيعية.
التنوع والتجديد في االوجبات الغذائية
من المهم الحفاظ على نظام صحي من الأكل من أجل الحفاظ على الوزن الذي تم خسارته، إلا أنه من الضروري التجديد والتنويع في طريقة الأكل كي لا يشعر الجسم بالملل والنفور من أنواع الطعام المتكررة، ويمكن تطبيق ذلك من خلال تحضير الطعام بطريقة مختلفة أو إضافة مكونات جديدة إليه، أو من خلال البحث على شبكة الإنترنت عن وصفات صحية جديدة وتجربتها.
عدم إهمال وجبة الإفطار
التركيز على تناول الطعام خلال ساعات الصباح الباكرة وإهمال تناوله خلال ساعات الليل المتأخرة، حيث قام باحثو منظمة السجل الوطني للتحكم في الوزن بتتبع أكثر من 3 آلاف حالة من الحالات التي استخدم أنواع مختلفة من الحميات للمحافظة على الوزن المثالي، ووجدوا أن 90% منهم ركزوا على تناول وجبة الإفطار أربعة أيام أسبوعياً كحد أدنى.
زيادة حدة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري للحفاظ على ثبات الوزن، مع التركيز على زيادة صعوبتها وكثافتها مع الوقت، بالإضافة إلى تغيير الروتين المتبع في ممارسة هذه التمارين و تغيير أنواعها، وذلك لمنع الشعور بالملل أو الضجر من ممارستها، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الاستعانة بمدرب خاص أو استعمال نسجيل فيديو جديد للتمارين الرياضية، أو حتى من خلال الحصول على نوع
جديد من دروس الرياضة والحركة .
وفقكم الله لخير الدنيا والآخرة.
